Tartalomjegyzék:
Videó: Ketogén étrend: Mi Az Alacsony Szénhidráttartalmú Keto Gyümölcs?
2024 Szerző: Lynn Laird | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 06:39
A ketogén étrend olyan étrenden alapul, amely magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz. Az elmúlt években egyre többet beszélünk róla, mert egészségügyi előnyei nem elhanyagolhatók. Vizsgálatok szerint a keto diéta hozzájárul bizonyos betegségek, például epilepszia, cukorbetegség vagy rák kezeléséhez. Ne felejtsd el a vágy nélküli fogyást! Az étrend elve a ketózis állapotába való belépés - abban a pillanatban, amikor a szervezet a zsírt használja fő energiaforrásként (a cukor vagy inkább a glükóz raktára elégtelenné válik). Ez megmagyarázza, hogy a szénhidrátbevitel miért korlátozódik a szigorú minimumra. Általános szabály, hogy a gyümölcs azok közé az élelmiszerek közé tartozik, amelyeket előbb megfosztunk magunktól. De nem minden gyümölcsnek van magas cukortartalma, ezértnincs értelme mindegyiket eltávolítani az étrendből. Ebben a cikkben feltárjuk azokat a keto gyümölcsöket, amelyeket el kell fogyasztani, hogy a szénhidrát határérték alatt maradhassunk.
A ketózis-étrend és a szénhidrátszint a ketózisban való tartózkodáshoz szükséges
A ketózis állapotának elérése érdekében az ajánlott napi makrotápanyagok bontása 70-75% zsír, 20-25% fehérje és 5-10% szénhidrát. Például egy 18 000 kalóriatartalmú étrendhez napi 140–150 gramm zsírt, 90–113 gramm fehérjét és 23–45 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. A ketózisban való tartózkodáshoz szükséges szénhidrátszint személyenként változó. Úgy gondolják, hogy a lakosság többsége számára elegendő a napi 50 gramm vagy annál kevesebb bevitel. A sportolók esetében a határ 80 és 100 gramm között lehet. Ha cukorbetegekről van szó, a napi 20-30 gramm határértékre kell törekedni.
De egyre többen beszélnek az összes szénhidrátról és a nettó szénhidrátokról. A ketogén étrend újoncai számára elmagyarázzák. Az összes szénhidrát, az összes elfogyasztott szénhidrát száma egy nap alatt. Ami a nettó szénhidrátokat illeti, ezek a teljes szénhidrátok számát jelentik egy adott ételben, levonva a rost és a cukoralkohol grammját (ez utóbbit a szervezet nem emészti meg). Tehát, ha orvosi okokból a keto diétát folytatja, akkor a teljes szénhidrát-számot napi 20 grammra kell korlátozni. Másrészt, ha a súlycsökkenés a cél, akkor inkább napi 20 gramm nettó szénhidrátnál maradjon.
A ketogén étrendre jóváhagyott keto gyümölcsök
Most, hogy tudod, miért és hogyan kell nyomon követni a szénhidrátbevitelt, itt van egy hasznos lista 10 keto által jóváhagyott gyümölcsről. Ezek az alacsony cukortartalmú ételek kordában tartják a vércukorszintet, és segítenek abban, hogy a szénhidrát határérték alatt maradjon.
- 1 citrom = 5,4 gramm nettó szénhidrát
- 1 csésze áfonya = 17,8 gramm nettó szénhidrát
- 1 csésze málna = 6,7 gramm nettó szénhidrát
- 1 mész = 5,2 gramm nettó szénhidrát
- 1 csésze eper = 8,2 gramm nettó szénhidrát
- 1 csésze görögdinnye = 10,9 gramm nettó szénhidrát
- 1 csésze avokádó = 3,6 gramm nettó szénhidrát
- 1 csésze szeder = 7,1 gramm nettó szénhidrát
- 1 csésze sárgadinnye dinnye = 12,3 gramm nettó szénhidrát
- 1 csésze paradicsom = 3,3 gramm nettó szénhidrát
Citrom
A citromokat, mind a gyümölcslevet, mind a héjat, széles körben használják ízesítésre a különféle ketoételekhez. Néhány emlékezetes szám: 1 citrom = 24,4 kalória = 7,8 gramm szénhidrát = 2,4 gramm rost. Ez 5,4 gramm nettó szénhidrátnak felel meg. Amellett, hogy nagyszerű C-vitamin forrás, a sárga citrusfélék számos fogyókúrás turmix recept alapvető összetevője. Mérsékelten használja immunrendszerének fellendítésére télen vagy fogyókúra alatt.
Áfonya
1 csésze friss áfonya elfogyasztásával 21,4 gramm szénhidrátot, 3,6 gramm rostot és 17,7 gramm nettó szénhidrátot biztosít. Ezek a bogyók a K- és C-vitamin, valamint a mangán kiváló forrásai is. Tele vannak antocianinokkal, antioxidánssal, amely természetesen jelen van a kék és a vörös ételekben. Egyes kutatások kimutatták, hogy védhetnek az öregedés és a rák egyes formái (például a méhnyakrák) ellen.
Málna
A málna jó példa a keto gyümölcsre, amelyet bele lehet foglalni alacsony szénhidráttartalmú étrendbe. Egy csésze friss málna 64 kalóriát, 14,7 gramm szénhidrátot és 8,0 gramm rostot, vagy 6,7 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, ami alacsonyabb a többi bogyóhoz képest. A málna szintén nagyszerű C-vitamin- és mangánforrás - egy csésze biztosítja az ajánlott napi mennyiség 54, illetve 41% -át. Ezenkívül a kapott K-vitamin, vagyis a napi bevitel 12% -a részt vesz a fehérjék termelésében. Ezek viszont szükségesek a véralvadáshoz és a csontanyagcseréhez, és számos más anyagcsere funkcióval rendelkeznek a szervezetben.
A málna számos fitokémiai anyagot is tartalmaz, beleértve az antocianinokat és a kvercetint. Gyulladáscsökkentő vegyületekként az antocianinokról úgy gondolják, hogy segítenek csökkenteni a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, és javíthatják a rövid távú memóriát. A kvercetin viszont a rák növekedésének lassulásával jár.
Limes
Unokatestvéréhez hasonlóan a mész (gyümölcslé és héja) alacsony szénhidráttartalmú étrendben is használható. Egy mész 20,1 kalóriát, 5,2 gramm nettó szénhidrátot és 1,9 gramm rostot tartalmaz. Ez a citrusfélék az ajánlott napi C-vitamin mennyiségének körülbelül 32% -át tartalmazzák. Élvezheti a lime-t kedvenc, alacsony szénhidráttartalmú édesítőszerével együtt, hogy édes és savanyú ízt adjon a készítményeknek.
Eper
Egy csésze (kb. 8 eper) 46,1 kalóriát, 11,1 gramm szénhidrátot és 2,9 gramm rostot vagy 8,2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Ezek a vörös gyümölcsök tele vannak C-vitaminnal. Például egy csésze eper több C-vitamint tartalmaz, mint egy narancs. Ezen felül jó káliumtartalommal büszkélkedhetnek (az ajánlott napi mennyiség 6% -a), amely segít enyhíteni az izomgörcsöket. Ez az elektrolit segít fenntartani a hidratációs szintet. Élvezze az epret teljes tej ricottán, keto étcsokoládéval, keto zsírbomba mellé vagy keto krémes pitén.
Görögdinnye
A görögdinnye többnyire víz (egészen pontosan 92%). Egy csésze kockára vágott görögdinnye 45,6 kalóriát, 11,5 gramm szénhidrátot és 0,6 gramm rostot vagy 10,9 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. A- és C-vitamint, de erős antioxidáns likopint is tartalmaz. Ez utóbbi a szívbetegségek és a rák alacsonyabb kockázatával jár. Van még egy görögdinnye fogyókúra is! Élvezze néhány kocka görögdinnyét a ketogén étrendnek megfelelő egész sajttal vagy cukor nélküli étcsokoládéval. Még mindig lehet élvezni egy csésze egészséges görögdinnye turmixot, tiszteletben tartva a keto étrendet.
Jogász
Az avokádó gyümölcs számtalan egészségügyi előnnyel jár. Nagy a zsírtartalma és nagyon alacsony a szénhidráttartalma - így keto gyümölcscsillag. Egy teljes avokádó 322 kalóriát, 17,1 gramm szénhidrátot, 13,5 gramm élelmi rostot (vagy 3,6 gramm nettó szénhidrátot) tartalmaz. Ehhez hozzá kell adni a 29,5 gramm többnyire egyszeresen telítetlen zsírt - a zsír jó típusát, amely csökkenti a vér rossz koleszterinszintjét. A gyümölcs ezért nagyon hasznos étel a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkentésére. Az avokádó kiváló C-, E-, K- és B6-vitamin-forrás; folsav, pantoténsav és kálium. A gyümölcs a riboflavin, niacin, magnézium, foszfor, réz és mangán tartalma miatt is dicséretes. A B6-vitamin segíti a szervezetet a különféle hormonok, például a szerotonin, a noradrenalin és a melatonin előállításában. A réz szerepet játszik a vörösvértestek képződésében, az idegsejtek és az immunrendszer fenntartásában. A nyomelem hozzájárul a kollagén termeléséhez és a normális energia-anyagcseréhez is.
Ez a ketogén gyümölcs tartalmaz luteint, antioxidánst, amely segít megőrizni a szem egészségét, és β-szitoszterint, amelyet a vizsgálatok a vér koleszterinszintjének csökkentésével hoztak összefüggésbe. Nagyon sokféleképpen fogyaszthatja az avokádót ketogén étrenden! Készíthet például salátát, adhat néhány szeletet egy turmixhoz, vagy félbevághatja, hogy mindegyik magját megtöltse egy tojás és pirítós.
Szeder
Ha olyan ketó gyümölcsöket keres, amelyek kompatibilisek a ketogén étrenddel, a szeder remek választás! Egy csésze ilyen bogyóból 61,9 kalória, 14,7 gramm szénhidrát és 7,6 gramm rost (vagy 7,1 gramm nettó szénhidrát) származik. C- és K-vitamint, valamint mangánt is tartalmaznak. Ráadásul a szeder tele van fitokemikáliákkal. Élvezze egész görög joghurttal vagy túróval.
Sárgadinnye dinnye
Egy csésze kockára vágott sárgadinnye 53 kalóriát, 12,3 gramm szénhidrátot és 1,4 gramm rostot tartalmaz. Ez a dinnye jó A- és C-vitamin, kálium és kémiai vegyületek - lutein és zeaxantin - forrása, amelyek hozzájárulnak a szem egészségéhez és segítenek megelőzni bizonyos típusú rákos betegségeket (tüdő, emlő stb.). Add hozzá a sárgadinnyét turmixokhoz, tekerj szeleteket prosciutto csíkokba, vagy vágj fel néhány darabot salsa készítéséhez.
Paradicsom
A paradicsom a gyümölcs kategóriába tartozik. Jó választás ketogén étrendet folytató emberek számára. Egy közepes paradicsom 22,1 kalóriát, 4,8 gramm szénhidrátot és 1,5 gramm rostot (vagy 3,3 gramm nettó szénhidrátot) tartalmaz. Ez a keto vörös gyümölcs jó A-, C- és K-vitamin-forrás. A főtt paradicsom és a főtt paradicsomtermékek tartalmazzák a fitonutriens likopint. Másrészt, amikor frissek, a vörös gyümölcsök csak kis mennyiséget tartalmaznak. Tanulmányok kimutatták, hogy a likopin aktívabb, ha főtt paradicsomból származik (ketchup, paradicsompüré stb.).
Ajánlott:
Cukkini Kenyér: 7 étvágygerjesztő és Alacsony Szénhidráttartalmú Recept
A cukkini sokoldalú zöldség a konyhában. Próbálja ki 7 cukkini kenyér receptünket, amelyek biztosan örömet szereznek Önnek
Ketogén Reggeli - 10 Finom, Alacsony Szénhidráttartalmú ötlet
A ketogén reggeli nem csak a tojásról és a szalonnáról szól! A bizonyíték 10 zamatos és alacsony szénhidráttartalmú receptünkkel
Alacsony Szénhidráttartalmú Lisztek A Keto Diétához
Manapság egyre többet hallunk az alacsony szénhidráttartalmú lisztekről. Fogyasztásuk egyre népszerűbb és jó okkal
Gluténmentes és Alacsony Szénhidráttartalmú Felhőkenyér
Hallottál már felhőkenyérről? A felhőkenyér, mivel könnyű, egyfajta puha süteményt jelent, liszt nélkül, ezért gluténmentes
Alacsony Szénhidráttartalmú ételek Alacsony Szénhidráttartalmú étrendhez
Kipróbálta már a híres alacsony szénhidráttartalmú étrendet? Ha nem, akkor ideje elérni az alacsony szénhidráttartalmú ételeket az étkezésbe! Pontosan ezek