Tartalomjegyzék:

B3-vitamin: Egészségügyi Előnyök és élelmiszer-források
B3-vitamin: Egészségügyi Előnyök és élelmiszer-források

Videó: B3-vitamin: Egészségügyi Előnyök és élelmiszer-források

Videó: B3-vitamin: Egészségügyi Előnyök és élelmiszer-források
Videó: DÉLELŐTT - "Stresszes" táplálkozás - Dr. Beró Mariann 2024, Március
Anonim

Minden szervezet számára nélkülözhetetlen, a B3-vitamin, más néven niacin vagy PP-vitamin, számos anyagcsere-reakcióban vesz részt. Mind a hiánya, mind a túlzása azonban számos következménnyel járhat az egészségre. Tehát a B12-vitamin után itt van minden, amit tudunk a B3-vitaminról: szerepek a testben, táplálkozási referenciák, kockázatok alultáplálás / túladagolás esetén és fontos táplálékforrások.

B3-vitamin vagy niacin: szerepek a testben, hiány, ajánlott bevitel és táplálékforrások

minden, amit tudnia kell a b3-vitamin niacin pp-ről
minden, amit tudnia kell a b3-vitamin niacin pp-ről

A B3-vitamin vagy a niacin egy vízben oldódó vitamin, amely segít megelőzni a pellagra-t, ezért a harmadik neve (PP-vitamin). A Pellagra viszont egy niacinhiány okozta betegséget jelent. Jellemzi dermatitis, emésztőrendszeri problémák és a központi idegrendszer rendellenességei. A PP-vitamin kiegészítőként vagy ételként is bevehető. Egyéb szerepei a testben a következők:

  • javítja a DNS-t
  • elősegíti az agy megfelelő működését
  • kölcsönhatásba lép más vitaminokkal és ásványi anyagokkal, különösen a B1-vitaminnal és a B2-vitaminnal
  • előd szerepet játszik a NAD és a NADP szempontjából, ami elengedhetetlen a sejtek energiatermeléséhez, valamint a különféle lipidek és származékaik előállításához
  • véd az érelmeszesedés ellen

A B3-vitamin eredete

szerkezete és eredete b3-vitamin niacin
szerkezete és eredete b3-vitamin niacin

Jellemzően ez a vitamin két fő molekulából áll: a nikotinsavból és a nikotinamidból. Az első tudóst, aki először izolálta a nikotintól, Hugo Weidelnek hívják. Ezért nem meglepő, hogy a PP-vitamin és a nikotin molekulái ilyen közel vannak. Annak elkerülése érdekében, hogy a cigaretta vitaminokban gazdag legyen, annak neve megváltozik és niacinná válik, más néven "nikotinsav-vitamin" -nak.

a b3-vitamin hiány tünetei a pellagra kockázatát jelentik
a b3-vitamin hiány tünetei a pellagra kockázatát jelentik

1937-ben, amikor a pellagra tombolt az egész világon, Conrad Elvehjem biokémikusnak sikerült elkülönítenie a vitamint a májtól. Emlékeztetünk arra, hogy a pellagra az alultápláltság következtében kialakuló betegség, amely viszketést, demenciát és hasmenést okoz. A biokémikusnak köszönhetően végül kapcsolatba kerülünk a betegség és a B3-hiány között, amely új nevet kap: PP-vitamin. Ennyi kutatás után a tudomány egyre nagyobb érdeklődést mutatott a niacin és annak szintézise iránt. Ezután azt találjuk, hogy a szintézis otthona a máj.

b3 vitamin a vetélés terhes nők ellen
b3 vitamin a vetélés terhes nők ellen

Ha tovább megyünk, az új tudományos kutatások rámutatnak a niacin és egyes nőknél a vetélések közötti kapcsolatra. Kimutatták, hogy ennek a vitaminnak a hiánya megakadályozhatja az embrió normális fejlődését. A terhesség alatti napi niacin-pótlás tehát nagymértékben csökkentheti a vetélés vagy rokkantság kockázatát a születéskor. A kiegészítők szedése esetén azonban konzultálni kell az orvossal.

Miért szedjük a PP-vitamint? Az egészség előnyei és erényei

miért vegye be a b3-vitamin napi tanácsát az indikációk ellen az egészségügyi kockázatok túladagolása
miért vegye be a b3-vitamin napi tanácsát az indikációk ellen az egészségügyi kockázatok túladagolása

A szervezetben elmondható, hogy a PP-vitamin a kiindulási rendszer szerepét tölti be. Más szavakkal, az ételt energiává alakítja, amelyet a test működtet. Amikor feltölti a niacint, visszanyeri hangját, és kevésbé érzi magát fáradtnak, ami növeli a morálját. Ez védi az idegrendszert, és lehetővé teszi a jó mentális egészség elkerülve tartozó depresszió.

b3 vitamin niacin fáradtságcsökkentő hatás fokozza az energia megelőzését a szív- és érrendszeri rendellenességek
b3 vitamin niacin fáradtságcsökkentő hatás fokozza az energia megelőzését a szív- és érrendszeri rendellenességek

A niacin részt vesz a lipid anyagcserében. Ezután javítja a vérkeringést és csökkenti a szervezetben a rossz koleszterin (LDL) és a triglicerid szintet, a jó koleszterin (HDL) javára. Ezenkívül részt vesz a hemoglobin termelésében és megakadályozza az artériákat blokkoló vérrögök kialakulását, ami csökkenti a szív- és érrendszeri balesetek kockázatát.

miért kell fogyasztani a b3-vitamin niacin ételeket és étrend-kiegészítőket
miért kell fogyasztani a b3-vitamin niacin ételeket és étrend-kiegészítőket

A B3-vitamin megőrzi a szövetek és különösen az artériák rugalmasságát. Más vitaminokkal kombinálva megakadályozza az érelmeszesedést. A NAD és a NADP koenzimek összetételének is része, amelyek elengedhetetlenek az enzimek testben történő működéséhez.

pótlás vitamin pp niacin egészséges bőr
pótlás vitamin pp niacin egészséges bőr

A PP-vitamin védi a bőr sejtjeit is, UV-sugárzás hatására. Sőt, néhány tanulmány megmutatja hatékonyságát a rákos sejtek eltávolításában. A niacin a korai öregedés megakadályozásával megőrzi az idegsejteket is. Ebben az értelemben pozitívan hat az olyan betegségekre, mint az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór.

A niacin ajánlott táplálkozási bevitele mg-ban / nap

b3-vitamin niacin kiegészítés egészségügyi előnyök
b3-vitamin niacin kiegészítés egészségügyi előnyök
1-4 éves csecsemők 6 mg
5-9 éves gyermekek 8 és 9 mg között
10-19 éves serdülők 11 és 13 mg között
Férfiak 19-60 év 17,4 mg
19–60 éves nők 14 mg
Terhes nők 16 mg
Szoptató nők 15 mg

A PP-vitamin maximális kihasználása érdekében a szakemberek azt javasolják, hogy napi 16 mg-ot fogyasszanak étrenden vagy étrend-kiegészítőkön keresztül. Nyilvánvaló, hogy ez a szám az életkor függvényében változhat. Például egy újszülött nem haladhatja meg a napi 2 mg niacint, míg a felnőtté a napi 30 mg-ot. A terhes nőknek napi 18 mg-ra van szükségük ahhoz, hogy ne legyenek hiányosak.

Niacin, hol található?

legjobb b3-vitamin-forrás
legjobb b3-vitamin-forrás

Mint már említettük, a PP-vitamin egy vízben oldódó vitamin. Ezért nem tárolható a szervezetben, ami azt jelenti, hogy a niacinban gazdag ételek napi fogyasztása elengedhetetlen az egészségéhez. Emlékeztetünk arra, hogy ez a vitamin segíti a testet abban, hogy energiatermelés céljából kihasználja az ételt tartalmazó tápanyagokat (lipidek, fehérjék és szénhidrátok).

sörélesztő fontos élelmiszer-forrás b3-vitamin niacin
sörélesztő fontos élelmiszer-forrás b3-vitamin niacin

Emlékeztetni kell arra, hogy ez a vitamin mintegy 200 enzim megfelelő működését segíti elő, és kölcsönhatásba lép más vitaminokkal. Niacin nélkül a testnek nehézségei vannak a DNS előállításával. Általában a B3-vitamin legjobb táplálékforrásai a dúsított húsok (és alternatívák) és a gabonafélék. A sörélesztő is kiegészítheti bevitelét.

b3-vitamin hiány niacin tünetek táplálékforrások niacin étrend-kiegészítők
b3-vitamin hiány niacin tünetek táplálékforrások niacin étrend-kiegészítők

Ha hiányos vagy, a tested figyelmeztet. A leggyakoribb tünetek általában a lenyelés, hányás, fáradtság és depresszió. Néha előfordulhat hangulatváltozás, migrén, étvágytalanság és a bőr túlérzékenysége is. A B3-vitamin feltöltése és a hiány elkerülése érdekében ezért fontos, hogy figyeljen a tányérjára.

dúsított gabonafélék b3-vitamin egészségügyi előnyei
dúsított gabonafélék b3-vitamin egészségügyi előnyei

A nyúlmáj, a fehér hús, a halak, mint a lazac és a tonhal, a niacinban található élelmiszerek közül néhány. A vegánoknak és vegetáriánusoknak viszont előnyben kell részesíteniük a földimogyorót és a korpában gazdag gabonaféléket. Ellenkező esetben mindig támaszkodhatnak étrend-kiegészítőkre. Végül kerülje a niacin kombinálását antibiotikumokkal vagy rohamokkal.

A B3-vitaminban leggazdagabb ételek

gazdag táplálékforrások b3-vitamin niaicin
gazdag táplálékforrások b3-vitamin niaicin
  • mogyoró (100 g) - 24,9 mg
  • dúsított gabonafélék (100 g) - 9-19,5 mg
  • főtt borjú- vagy báránymáj (100 g) - 18,5-18,8 mg
  • sörélesztő (100 g) - 18,5 mg
  • tonhal (100 g) - 17 mg
  • sózott szardella (100 g) - 14 mg
  • pulyka szelet (100 g) - 13,5 mg
  • kacsamell (100 g) - 13,5 mg
  • főtt csirkemell (100 g) - 10,5 mg
  • főtt sült borjú (100 g) - 10,1 mg
  • szezámmag (100 g) - 5,4 mg
  • nyers gomba (100 g) - 4,6 mg
  • mandula (100 g) - 3,4 mg
  • szárított sárgabarack (100 g) - 2,7 mg
  • teljes kiőrlésű kenyér (100 g) - 2,4 mg
  • aszalt szilva (100 g) - 2,1 mg
  • barna lisztes kenyér (100 g) - 2,1 mg

Ellenjavallatok és kockázatok túladagolás esetén

túladagolás kockázata b3-vitamin niacin-vitamin pp
túladagolás kockázata b3-vitamin niacin-vitamin pp

Bármely étrend-kiegészítő szedésekor elég körültekintőnek kell lennie azzal, hogy rendszeresen keresse fel orvosát. Hepatitis, alkoholizmus vagy fekélyműködési zavar esetén a B3-vitamin szedése erősen nem ajánlott. Másrészt a 30 mg-os napi dózis olyan mellékhatásokat okozhat, mint duzzanat, viszketés, fejfájás, gyomorpanaszok és értágulatok. A veszélyek még nagyobbak lesznek, ha az adagot napi 100 mg-nál nagyobbra emeli. Ebben az esetben a máj nagyon szenvedhet.

Ajánlott: