Tartalomjegyzék:
Videó: B3-vitamin: Egészségügyi Előnyök és élelmiszer-források
2024 Szerző: Lynn Laird | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 06:39
Minden szervezet számára nélkülözhetetlen, a B3-vitamin, más néven niacin vagy PP-vitamin, számos anyagcsere-reakcióban vesz részt. Mind a hiánya, mind a túlzása azonban számos következménnyel járhat az egészségre. Tehát a B12-vitamin után itt van minden, amit tudunk a B3-vitaminról: szerepek a testben, táplálkozási referenciák, kockázatok alultáplálás / túladagolás esetén és fontos táplálékforrások.
B3-vitamin vagy niacin: szerepek a testben, hiány, ajánlott bevitel és táplálékforrások
A B3-vitamin vagy a niacin egy vízben oldódó vitamin, amely segít megelőzni a pellagra-t, ezért a harmadik neve (PP-vitamin). A Pellagra viszont egy niacinhiány okozta betegséget jelent. Jellemzi dermatitis, emésztőrendszeri problémák és a központi idegrendszer rendellenességei. A PP-vitamin kiegészítőként vagy ételként is bevehető. Egyéb szerepei a testben a következők:
- javítja a DNS-t
- elősegíti az agy megfelelő működését
- kölcsönhatásba lép más vitaminokkal és ásványi anyagokkal, különösen a B1-vitaminnal és a B2-vitaminnal
- előd szerepet játszik a NAD és a NADP szempontjából, ami elengedhetetlen a sejtek energiatermeléséhez, valamint a különféle lipidek és származékaik előállításához
- véd az érelmeszesedés ellen
A B3-vitamin eredete
Jellemzően ez a vitamin két fő molekulából áll: a nikotinsavból és a nikotinamidból. Az első tudóst, aki először izolálta a nikotintól, Hugo Weidelnek hívják. Ezért nem meglepő, hogy a PP-vitamin és a nikotin molekulái ilyen közel vannak. Annak elkerülése érdekében, hogy a cigaretta vitaminokban gazdag legyen, annak neve megváltozik és niacinná válik, más néven "nikotinsav-vitamin" -nak.
1937-ben, amikor a pellagra tombolt az egész világon, Conrad Elvehjem biokémikusnak sikerült elkülönítenie a vitamint a májtól. Emlékeztetünk arra, hogy a pellagra az alultápláltság következtében kialakuló betegség, amely viszketést, demenciát és hasmenést okoz. A biokémikusnak köszönhetően végül kapcsolatba kerülünk a betegség és a B3-hiány között, amely új nevet kap: PP-vitamin. Ennyi kutatás után a tudomány egyre nagyobb érdeklődést mutatott a niacin és annak szintézise iránt. Ezután azt találjuk, hogy a szintézis otthona a máj.
Ha tovább megyünk, az új tudományos kutatások rámutatnak a niacin és egyes nőknél a vetélések közötti kapcsolatra. Kimutatták, hogy ennek a vitaminnak a hiánya megakadályozhatja az embrió normális fejlődését. A terhesség alatti napi niacin-pótlás tehát nagymértékben csökkentheti a vetélés vagy rokkantság kockázatát a születéskor. A kiegészítők szedése esetén azonban konzultálni kell az orvossal.
Miért szedjük a PP-vitamint? Az egészség előnyei és erényei
A szervezetben elmondható, hogy a PP-vitamin a kiindulási rendszer szerepét tölti be. Más szavakkal, az ételt energiává alakítja, amelyet a test működtet. Amikor feltölti a niacint, visszanyeri hangját, és kevésbé érzi magát fáradtnak, ami növeli a morálját. Ez védi az idegrendszert, és lehetővé teszi a jó mentális egészség elkerülve tartozó depresszió.
A niacin részt vesz a lipid anyagcserében. Ezután javítja a vérkeringést és csökkenti a szervezetben a rossz koleszterin (LDL) és a triglicerid szintet, a jó koleszterin (HDL) javára. Ezenkívül részt vesz a hemoglobin termelésében és megakadályozza az artériákat blokkoló vérrögök kialakulását, ami csökkenti a szív- és érrendszeri balesetek kockázatát.
A B3-vitamin megőrzi a szövetek és különösen az artériák rugalmasságát. Más vitaminokkal kombinálva megakadályozza az érelmeszesedést. A NAD és a NADP koenzimek összetételének is része, amelyek elengedhetetlenek az enzimek testben történő működéséhez.
A PP-vitamin védi a bőr sejtjeit is, UV-sugárzás hatására. Sőt, néhány tanulmány megmutatja hatékonyságát a rákos sejtek eltávolításában. A niacin a korai öregedés megakadályozásával megőrzi az idegsejteket is. Ebben az értelemben pozitívan hat az olyan betegségekre, mint az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór.
A niacin ajánlott táplálkozási bevitele mg-ban / nap
1-4 éves csecsemők | 6 mg |
---|---|
5-9 éves gyermekek | 8 és 9 mg között |
10-19 éves serdülők | 11 és 13 mg között |
Férfiak 19-60 év | 17,4 mg |
19–60 éves nők | 14 mg |
Terhes nők | 16 mg |
Szoptató nők | 15 mg |
A PP-vitamin maximális kihasználása érdekében a szakemberek azt javasolják, hogy napi 16 mg-ot fogyasszanak étrenden vagy étrend-kiegészítőkön keresztül. Nyilvánvaló, hogy ez a szám az életkor függvényében változhat. Például egy újszülött nem haladhatja meg a napi 2 mg niacint, míg a felnőtté a napi 30 mg-ot. A terhes nőknek napi 18 mg-ra van szükségük ahhoz, hogy ne legyenek hiányosak.
Niacin, hol található?
Mint már említettük, a PP-vitamin egy vízben oldódó vitamin. Ezért nem tárolható a szervezetben, ami azt jelenti, hogy a niacinban gazdag ételek napi fogyasztása elengedhetetlen az egészségéhez. Emlékeztetünk arra, hogy ez a vitamin segíti a testet abban, hogy energiatermelés céljából kihasználja az ételt tartalmazó tápanyagokat (lipidek, fehérjék és szénhidrátok).
Emlékeztetni kell arra, hogy ez a vitamin mintegy 200 enzim megfelelő működését segíti elő, és kölcsönhatásba lép más vitaminokkal. Niacin nélkül a testnek nehézségei vannak a DNS előállításával. Általában a B3-vitamin legjobb táplálékforrásai a dúsított húsok (és alternatívák) és a gabonafélék. A sörélesztő is kiegészítheti bevitelét.
Ha hiányos vagy, a tested figyelmeztet. A leggyakoribb tünetek általában a lenyelés, hányás, fáradtság és depresszió. Néha előfordulhat hangulatváltozás, migrén, étvágytalanság és a bőr túlérzékenysége is. A B3-vitamin feltöltése és a hiány elkerülése érdekében ezért fontos, hogy figyeljen a tányérjára.
A nyúlmáj, a fehér hús, a halak, mint a lazac és a tonhal, a niacinban található élelmiszerek közül néhány. A vegánoknak és vegetáriánusoknak viszont előnyben kell részesíteniük a földimogyorót és a korpában gazdag gabonaféléket. Ellenkező esetben mindig támaszkodhatnak étrend-kiegészítőkre. Végül kerülje a niacin kombinálását antibiotikumokkal vagy rohamokkal.
A B3-vitaminban leggazdagabb ételek
- mogyoró (100 g) - 24,9 mg
- dúsított gabonafélék (100 g) - 9-19,5 mg
- főtt borjú- vagy báránymáj (100 g) - 18,5-18,8 mg
- sörélesztő (100 g) - 18,5 mg
- tonhal (100 g) - 17 mg
- sózott szardella (100 g) - 14 mg
- pulyka szelet (100 g) - 13,5 mg
- kacsamell (100 g) - 13,5 mg
- főtt csirkemell (100 g) - 10,5 mg
- főtt sült borjú (100 g) - 10,1 mg
- szezámmag (100 g) - 5,4 mg
- nyers gomba (100 g) - 4,6 mg
- mandula (100 g) - 3,4 mg
- szárított sárgabarack (100 g) - 2,7 mg
- teljes kiőrlésű kenyér (100 g) - 2,4 mg
- aszalt szilva (100 g) - 2,1 mg
- barna lisztes kenyér (100 g) - 2,1 mg
Ellenjavallatok és kockázatok túladagolás esetén
Bármely étrend-kiegészítő szedésekor elég körültekintőnek kell lennie azzal, hogy rendszeresen keresse fel orvosát. Hepatitis, alkoholizmus vagy fekélyműködési zavar esetén a B3-vitamin szedése erősen nem ajánlott. Másrészt a 30 mg-os napi dózis olyan mellékhatásokat okozhat, mint duzzanat, viszketés, fejfájás, gyomorpanaszok és értágulatok. A veszélyek még nagyobbak lesznek, ha az adagot napi 100 mg-nál nagyobbra emeli. Ebben az esetben a máj nagyon szenvedhet.
Ajánlott:
Gemmoterápia: Milyen Egészségügyi Előnyök Vannak?
Ha érdekel a gemmoterápia, de még mindig újdonság, olvassa el a természetes növényi kivonatokat
Kimchi Palacsinta - Egészségügyi Előnyök és Egyszerű Receptek
Próbálja ki a legjobb koreai zöldségpalacsinta recepteket, amelyek fokozzák immunrendszerét! Fogadjon a kimchi palacsintára
Hipopresszív Abs - Technika, Típusok és Egészségügyi Előnyök
Az alaptechnikától kezdve, az egészségügyi előnyökön át az ellenjavallatokig, íme a hipopresszív hasizmok összefoglalása
Organikus Banánliszt - Egészségügyi Előnyök és Felhasználás
A búzaliszt egészséges alternatíváját keresi? A sokoldalú és gluténmentes banánliszt az új kedvenc terméke a konyhában
Élelmiszer Neofóbia: Egy új Tanulmány Figyelmeztet Az Egészségügyi Kockázatokra
Az élelmiszer-neofóbia vagy az új ételek kipróbálásától való félelem növeli a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A tanulmányok azt mutatják, hogy a neofóbiában szenvedő emberek hiányosságoktól szenvedhetnek, amelyeket az okoz, hogy nem hajlandóak olyan ételeket kóstolni és fogyasztani, amelyeket nem ismernek