Tartalomjegyzék:

Hogyan Kell Helyesen Csinálni A Guggolást Otthon?
Hogyan Kell Helyesen Csinálni A Guggolást Otthon?

Videó: Hogyan Kell Helyesen Csinálni A Guggolást Otthon?

Videó: Hogyan Kell Helyesen Csinálni A Guggolást Otthon?
Videó: Így csináld helyesen a guggolást! 2024, Március
Anonim

Karcsú lábak és formás fenék - ez minden nő álma. És mindenki jól ismeri a titkot: a sport, a megfelelő gyakorlatok és az egészséges és kiegyensúlyozott étrend. Tehát a guggoló edzés a legegyszerűbb módja az alsó test megformálásának, és nagyon könnyű otthon és az edzőteremben egyaránt gyakorolni. A hasi deszkához hasonlóan a guggolás is alapvető sporttevékenységgé vált, amely pillanatok alatt lenyűgöző eredményeket hozott. Ráadásul a guggolás segít csökkenteni a sérülések kockázatát, javítja a teljesítményt és a koordinációt, valamint megerősíti a csontokat. Bár ez elsőre könnyűnek és egyértelműnek tűnhet, ezt a gyakorlatot gyakran rosszul hajtják végre, ami megakadályozza, hogy teljes mértékben kihasználjuk a hatékonyságát. Lássuk tehát az elkerülendő hibákat, valamint a rendelkezésre álló sok variációt!

Hogyan kell helyesen csinálni a guggolást?

guggoljon otthon Könnyű testmozgás erősíti a combokat és a feneket
guggoljon otthon Könnyű testmozgás erősíti a combokat és a feneket

A guggolás előnyei a test számára csökkenhetnek, ha a mozgások rosszul vannak végrehajtva. Sok apró hiba a térd és a hát maradandó sérüléséhez vezethet. Ezért a fitnesz kezdőknek különösen ajánlott guggolásokat edző felügyelete alatt végezni a technika jó elsajátítása érdekében. Itt van egy kis áttekintés a helyes mozgásokról:

  • Helyezze a lábát váll szélességre.
  • Tartsa elöl karjait úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, és hátul tartsa a vállát.
  • Lélegezz be, és kezdj leereszkedni, miközben a farizom és hasizmaid összehúzódnak, mintha jönni készülnél, és leülnél egy székre, térddel kifelé és sarokkal a földre ragasztva.
  • Állítsa le a fenekét a térde szintjén, és tartsa néhány másodpercig a helyzetét.
  • Menj vissza, és lélegezz ki.
guggolás kezdőknek otthoni edzés variációk
guggolás kezdőknek otthoni edzés variációk

Azzal a kockázattal, hogy megismételjük önmagunkat, a guggolás helyes elvégzése megépítheti a combjait és a farizmait, és még az alakját is tonizálhatja. Ez egy alapvető gyakorlat, amely ideális testtartást igényel annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Ha kezdő vagy, javasoljuk, hogy addig gyakorolj a tükör előtt, amíg el nem sajátítod a helyes mozdulatokat. Nézze meg az alábbi videót, amely eligazíthatja Önt!



Milyen előnyei vannak a guggolásnak a test számára?

hogyan kell helyesen elvégezni a guggolás technikai variációit
hogyan kell helyesen elvégezni a guggolás technikai variációit

A guggolás nem csupán a lábak és a farizmok felépítését célzó gyakorlat. A guggolás sokféle változat mellett számos előnnyel jár a test és az általános egészség szempontjából. Itt van egy részletes lista:

  • Az alsó test feszesítése: Valószínűleg ez a legguggolóbb előnye a guggolásnak, mert a quadokat, az adduktorokat és a combhajlításokat működteti.
  • A guggolás elvégzése erősíti a központi izmokat: hogy az ereszkedés során megőrizhessük az egyensúlyt, a hasi és a hátizmok is részt vesznek. Ennek eredményeként laposabb a gyomor és erősebb a hát alsó része. Egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy a guggolás ugyanolyan hatékony a központi izmok számára, mint a deszka és annak változatai. Az erősített magizmok megkönnyíthetik a mindennapi mozgásokat, például fordulást, hajlítást és még a hátfájás enyhítését is.
sportoljon otthon könnyű testmozgás guggolás és variációk
sportoljon otthon könnyű testmozgás guggolás és variációk
  • A guggolás elősegíti a hormon felszabadulását: A guggolás egy klasszikus erőgyakorlat, ezért kiváló módja a növekedési hormon (HGH) termelésének serkentésére.
  • Kalóriaégetés: Általános szabály, hogy a guggolás meglehetősen statikus gyakorlat, amely meghatározott izomcsoportokat céloz meg, és nem éget túl sok kalóriát. Ezek égetése főleg olyan állóképességi edzéssel jár, ahol magas a pulzus. A guggolás gyakorlatokkal történő kombinálása a HIIT edzésprogramban azonban a legjobb módja annak, hogy gyorsan több zsírt égessen el. A Harvard Medical School adatai szerint egy 80 kg-os személy akár 30 kalóriát is elégethet 30 perces kardió edzés során.
guggolás és variációk népszerű edzés formás fenék tónusú lábak
guggolás és variációk népszerű edzés formás fenék tónusú lábak
  • A guggolás bárhol és speciális felszerelés nélkül elvégezhető: bár ennek az egyszerű gyakorlatnak több változata van (súlyzókkal, kettlebellekkel vagy fitnesz zenekarokkal), a klasszikus guggolás bárhol, bármikor és felszerelés nélkül elvégezhető.
  • A guggolás a felsőtest edzésére is jó: először egy egyszerű gyakorlat, a guggolás egyszerre képes megmozgatni az egész testet. Csak a felsőtest edzéséhez kell súlyt növelni, és voila! A tökéletes egész test edzést egyetlen gyakorlással kapja meg.
  • A guggolás javítja a rugalmasságot és segít megelőzni a sérüléseket: A legtöbb sporttal kapcsolatos sérülés a stabilizáló izmok és a kötőszövet gyengesége miatt következik be. A guggolás erősíti őket, miközben javítja a rugalmasságot.
házi gyakorlatok guggolással helyes technika elsajátítása
házi gyakorlatok guggolással helyes technika elsajátítása
  • A guggolás edzése véd az oszteoporózis ellen: a guggolással nem csak a csípőben, hanem a gerincben is javul a csontsűrűség. Az erős, egészséges csontok megakadályozzák a sérüléseket és védenek az oszteoporózis ellen.
  • A guggolás a térdeket erősíti: a közhiedelemmel ellentétben a guggolás nem árt a térdnek. Ellenkezőleg ! A jól sikerült guggolás stabilizálja és védi a térdeket. Ráadásul hajlamosak a krónikus fájdalom megszüntetésére.
izom comb és farizom guggolás helyes technika otthoni edzés
izom comb és farizom guggolás helyes technika otthoni edzés
  • Zömök a narancsbőr ellen: A nők körülbelül 90% -a küzd a narancsbőr ellen, főleg a combon és a fenéken. De néha a narancsbőr elleni kezelések, mint a kiegyensúlyozott étrend, a természetes gyógymódok és a napi masszázsok, nem elegendőek ahhoz, hogy búcsút intsenek a narancshéjnak. A sport is fontos szerepet játszik! És ez a guggolás egyik legnagyobb előnye: javítja a vérkeringést és biztosítja, hogy elegendő tápanyag és oxigén eljusson a legfontosabb szervekhez.
  • A guggolás javítja az emésztést: A guggolás főleg a lábakat és a feneket dolgozza fel, de kiderült, hogy más izomcsoportok is érintettek. Ez növeli a folyadékok testen való áthaladásának sebességét, ami jobb, gyorsabb emésztést eredményez.

Guggolás otthon: elkerülendő hibák

hogyan kell helyesen csinálni a guggolást, hogy elkerülje a hibákat
hogyan kell helyesen csinálni a guggolást, hogy elkerülje a hibákat

A guggolás igazi sportirányzattá vált, hű szövetségese a formás fenéknek és a kifinomult comboknak, feltéve, hogy a mozdulatokat helyesen hajtják végre. Tehát, hogy csodálatos eredményeket érjen el, az alábbiakban olvassa el az elkerülendő öt legfontosabb hibát:

1. Emelje fel a sarkait és a lábujjait a padlóról: Nagyon fontos, hogy ne emelje le őket a padlóról, hogy a gyakorlat során egyenletesen eloszthassa a súlyt és megőrizhesse egyensúlyát. Ha nem, akkor térden sérülések léphetnek fel.

2. Hozza össze a térdeket: ez a mozdulat instabil és veszélyes, és növeli a térd és a hát sérülésének kockázatát.

3. Ne engedje le a medencét elég alacsonyan: a guggolás anélkül, hogy a medencét elég mélyen süllyesztené, megakadályozza a fenék felépülését, mert az izomcsoportokat alig használják.

guggoló edzés népszerű variációk otthon sportol
guggoló edzés népszerű variációk otthon sportol

4. Végezzen egy súlytalan guggolás edzést: A súlytalan guggolás ideális a kezdők számára, de ha ezt a gyakorlatot több hónapja végzi, akkor normális, ha nem halad. Valójában az izmoknak ellenállásra van szükségük a hangzáshoz. Tehát vegyen fel súlyzókat az edzésbe úgy, hogy fokozatosan növeli a terhelést.

5. Tegyen napi guggolásokat: Elengedhetetlen a pihenőnapok tiszteletben tartása, hogy az izmoknak legyen ideje felépülni. A mindennapos guggolás akadályozhatja a haladást, mivel a test túledzetté válik. Ez azt jelenti, hogy az izmok sérültek, és a túlterhelés károsítja őket.

A guggolás különböző változatai

guggolás otthon edzés népszerű változatok formás fenék
guggolás otthon edzés népszerű változatok formás fenék

Miután elsajátította a helyes guggolási technikát, növelheti a nehézségi szintet azáltal, hogy az edzéshez különböző variációkat ad a gyakorlathoz. Ez aktiválja a különböző izomcsoportokat és felpezsdíti a testmozgást. Tehát nézze meg a legnépszerűbb guggolási variációkat a következő bekezdésekben!

szumó guggolás, hogyan lehet otthon népszerű variációs sportot csinálni
szumó guggolás, hogyan lehet otthon népszerű variációs sportot csinálni

A Sumo guggolás a hagyományos guggolás legismertebb variációja, és főleg a lábak helyzetében különbözik. Ezeknek a szokásosnál jóval szélesebbnek kell lenniük, és a lábujjaikat kissé kifelé kell mutatni. Ez a változat lehetővé teszi a combok belső részének (az adduktorok) megmunkálását.

guggolás súlyzósúlyú népszerű gyakorlással
guggolás súlyzósúlyú népszerű gyakorlással

A súlyokkal végzett guggolás az erőnléti edzés egyik legfontosabb gyakorlata. Ha Ön kezdő, javasoljuk, hogy kezdjen könnyű súlyokkal, és fokozatosan növelje a terhelést. Használhat súlyzókat, kettlebelleket vagy súlyzókat.

guggolás ugrás plyometrikus gyakorlat hogyan kell csinálni
guggolás ugrás plyometrikus gyakorlat hogyan kell csinálni

Az ugró guggolás egy csodálatos plyometrikus gyakorlat, amely lehetővé teszi a maximális zsírégetést. Ráadásul ez a tevékenység nem ajánlott azok számára, akiknek térd- vagy csípőproblémái vannak. Tehát végezz egy normál guggolást, és ugorj minél magasabbra a mászáson.

pisztoly guggolja az egyik lábát kemény gyakorlat, hogyan kell csinálni
pisztoly guggolja az egyik lábát kemény gyakorlat, hogyan kell csinálni

A pisztolyguggolás vagy az egylábú guggolás az egyik nehezebben elvégezhető variáció. Igazi kihívás a profi sportolók számára, ez a gyakorlat hihetetlenül hatékony az állóképesség és koordináció javításában. Fontolja meg a szék használatát az elején, amíg el nem sajátítja a technikát. Ez a gyakorlat magában foglalja a kezek és az egyik láb kinyújtását maga előtt. Akkor guggolunk! Igen, túl nehéz, de a gyakorlat teszi a mestert!

Ajánlott: