Tartalomjegyzék:
- Hogyan kell helyesen csinálni a guggolást?
- Milyen előnyei vannak a guggolásnak a test számára?
- Guggolás otthon: elkerülendő hibák
- A guggolás különböző változatai
Videó: Hogyan Kell Helyesen Csinálni A Guggolást Otthon?
2024 Szerző: Lynn Laird | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 06:39
Karcsú lábak és formás fenék - ez minden nő álma. És mindenki jól ismeri a titkot: a sport, a megfelelő gyakorlatok és az egészséges és kiegyensúlyozott étrend. Tehát a guggoló edzés a legegyszerűbb módja az alsó test megformálásának, és nagyon könnyű otthon és az edzőteremben egyaránt gyakorolni. A hasi deszkához hasonlóan a guggolás is alapvető sporttevékenységgé vált, amely pillanatok alatt lenyűgöző eredményeket hozott. Ráadásul a guggolás segít csökkenteni a sérülések kockázatát, javítja a teljesítményt és a koordinációt, valamint megerősíti a csontokat. Bár ez elsőre könnyűnek és egyértelműnek tűnhet, ezt a gyakorlatot gyakran rosszul hajtják végre, ami megakadályozza, hogy teljes mértékben kihasználjuk a hatékonyságát. Lássuk tehát az elkerülendő hibákat, valamint a rendelkezésre álló sok variációt!
Hogyan kell helyesen csinálni a guggolást?
A guggolás előnyei a test számára csökkenhetnek, ha a mozgások rosszul vannak végrehajtva. Sok apró hiba a térd és a hát maradandó sérüléséhez vezethet. Ezért a fitnesz kezdőknek különösen ajánlott guggolásokat edző felügyelete alatt végezni a technika jó elsajátítása érdekében. Itt van egy kis áttekintés a helyes mozgásokról:
- Helyezze a lábát váll szélességre.
- Tartsa elöl karjait úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, és hátul tartsa a vállát.
- Lélegezz be, és kezdj leereszkedni, miközben a farizom és hasizmaid összehúzódnak, mintha jönni készülnél, és leülnél egy székre, térddel kifelé és sarokkal a földre ragasztva.
- Állítsa le a fenekét a térde szintjén, és tartsa néhány másodpercig a helyzetét.
- Menj vissza, és lélegezz ki.
Azzal a kockázattal, hogy megismételjük önmagunkat, a guggolás helyes elvégzése megépítheti a combjait és a farizmait, és még az alakját is tonizálhatja. Ez egy alapvető gyakorlat, amely ideális testtartást igényel annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Ha kezdő vagy, javasoljuk, hogy addig gyakorolj a tükör előtt, amíg el nem sajátítod a helyes mozdulatokat. Nézze meg az alábbi videót, amely eligazíthatja Önt!
Milyen előnyei vannak a guggolásnak a test számára?
A guggolás nem csupán a lábak és a farizmok felépítését célzó gyakorlat. A guggolás sokféle változat mellett számos előnnyel jár a test és az általános egészség szempontjából. Itt van egy részletes lista:
- Az alsó test feszesítése: Valószínűleg ez a legguggolóbb előnye a guggolásnak, mert a quadokat, az adduktorokat és a combhajlításokat működteti.
- A guggolás elvégzése erősíti a központi izmokat: hogy az ereszkedés során megőrizhessük az egyensúlyt, a hasi és a hátizmok is részt vesznek. Ennek eredményeként laposabb a gyomor és erősebb a hát alsó része. Egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy a guggolás ugyanolyan hatékony a központi izmok számára, mint a deszka és annak változatai. Az erősített magizmok megkönnyíthetik a mindennapi mozgásokat, például fordulást, hajlítást és még a hátfájás enyhítését is.
- A guggolás elősegíti a hormon felszabadulását: A guggolás egy klasszikus erőgyakorlat, ezért kiváló módja a növekedési hormon (HGH) termelésének serkentésére.
- Kalóriaégetés: Általános szabály, hogy a guggolás meglehetősen statikus gyakorlat, amely meghatározott izomcsoportokat céloz meg, és nem éget túl sok kalóriát. Ezek égetése főleg olyan állóképességi edzéssel jár, ahol magas a pulzus. A guggolás gyakorlatokkal történő kombinálása a HIIT edzésprogramban azonban a legjobb módja annak, hogy gyorsan több zsírt égessen el. A Harvard Medical School adatai szerint egy 80 kg-os személy akár 30 kalóriát is elégethet 30 perces kardió edzés során.
- A guggolás bárhol és speciális felszerelés nélkül elvégezhető: bár ennek az egyszerű gyakorlatnak több változata van (súlyzókkal, kettlebellekkel vagy fitnesz zenekarokkal), a klasszikus guggolás bárhol, bármikor és felszerelés nélkül elvégezhető.
- A guggolás a felsőtest edzésére is jó: először egy egyszerű gyakorlat, a guggolás egyszerre képes megmozgatni az egész testet. Csak a felsőtest edzéséhez kell súlyt növelni, és voila! A tökéletes egész test edzést egyetlen gyakorlással kapja meg.
- A guggolás javítja a rugalmasságot és segít megelőzni a sérüléseket: A legtöbb sporttal kapcsolatos sérülés a stabilizáló izmok és a kötőszövet gyengesége miatt következik be. A guggolás erősíti őket, miközben javítja a rugalmasságot.
- A guggolás edzése véd az oszteoporózis ellen: a guggolással nem csak a csípőben, hanem a gerincben is javul a csontsűrűség. Az erős, egészséges csontok megakadályozzák a sérüléseket és védenek az oszteoporózis ellen.
- A guggolás a térdeket erősíti: a közhiedelemmel ellentétben a guggolás nem árt a térdnek. Ellenkezőleg ! A jól sikerült guggolás stabilizálja és védi a térdeket. Ráadásul hajlamosak a krónikus fájdalom megszüntetésére.
- Zömök a narancsbőr ellen: A nők körülbelül 90% -a küzd a narancsbőr ellen, főleg a combon és a fenéken. De néha a narancsbőr elleni kezelések, mint a kiegyensúlyozott étrend, a természetes gyógymódok és a napi masszázsok, nem elegendőek ahhoz, hogy búcsút intsenek a narancshéjnak. A sport is fontos szerepet játszik! És ez a guggolás egyik legnagyobb előnye: javítja a vérkeringést és biztosítja, hogy elegendő tápanyag és oxigén eljusson a legfontosabb szervekhez.
- A guggolás javítja az emésztést: A guggolás főleg a lábakat és a feneket dolgozza fel, de kiderült, hogy más izomcsoportok is érintettek. Ez növeli a folyadékok testen való áthaladásának sebességét, ami jobb, gyorsabb emésztést eredményez.
Guggolás otthon: elkerülendő hibák
A guggolás igazi sportirányzattá vált, hű szövetségese a formás fenéknek és a kifinomult comboknak, feltéve, hogy a mozdulatokat helyesen hajtják végre. Tehát, hogy csodálatos eredményeket érjen el, az alábbiakban olvassa el az elkerülendő öt legfontosabb hibát:
1. Emelje fel a sarkait és a lábujjait a padlóról: Nagyon fontos, hogy ne emelje le őket a padlóról, hogy a gyakorlat során egyenletesen eloszthassa a súlyt és megőrizhesse egyensúlyát. Ha nem, akkor térden sérülések léphetnek fel.
2. Hozza össze a térdeket: ez a mozdulat instabil és veszélyes, és növeli a térd és a hát sérülésének kockázatát.
3. Ne engedje le a medencét elég alacsonyan: a guggolás anélkül, hogy a medencét elég mélyen süllyesztené, megakadályozza a fenék felépülését, mert az izomcsoportokat alig használják.
4. Végezzen egy súlytalan guggolás edzést: A súlytalan guggolás ideális a kezdők számára, de ha ezt a gyakorlatot több hónapja végzi, akkor normális, ha nem halad. Valójában az izmoknak ellenállásra van szükségük a hangzáshoz. Tehát vegyen fel súlyzókat az edzésbe úgy, hogy fokozatosan növeli a terhelést.
5. Tegyen napi guggolásokat: Elengedhetetlen a pihenőnapok tiszteletben tartása, hogy az izmoknak legyen ideje felépülni. A mindennapos guggolás akadályozhatja a haladást, mivel a test túledzetté válik. Ez azt jelenti, hogy az izmok sérültek, és a túlterhelés károsítja őket.
A guggolás különböző változatai
Miután elsajátította a helyes guggolási technikát, növelheti a nehézségi szintet azáltal, hogy az edzéshez különböző variációkat ad a gyakorlathoz. Ez aktiválja a különböző izomcsoportokat és felpezsdíti a testmozgást. Tehát nézze meg a legnépszerűbb guggolási variációkat a következő bekezdésekben!
A Sumo guggolás a hagyományos guggolás legismertebb variációja, és főleg a lábak helyzetében különbözik. Ezeknek a szokásosnál jóval szélesebbnek kell lenniük, és a lábujjaikat kissé kifelé kell mutatni. Ez a változat lehetővé teszi a combok belső részének (az adduktorok) megmunkálását.
A súlyokkal végzett guggolás az erőnléti edzés egyik legfontosabb gyakorlata. Ha Ön kezdő, javasoljuk, hogy kezdjen könnyű súlyokkal, és fokozatosan növelje a terhelést. Használhat súlyzókat, kettlebelleket vagy súlyzókat.
Az ugró guggolás egy csodálatos plyometrikus gyakorlat, amely lehetővé teszi a maximális zsírégetést. Ráadásul ez a tevékenység nem ajánlott azok számára, akiknek térd- vagy csípőproblémái vannak. Tehát végezz egy normál guggolást, és ugorj minél magasabbra a mászáson.
A pisztolyguggolás vagy az egylábú guggolás az egyik nehezebben elvégezhető variáció. Igazi kihívás a profi sportolók számára, ez a gyakorlat hihetetlenül hatékony az állóképesség és koordináció javításában. Fontolja meg a szék használatát az elején, amíg el nem sajátítja a technikát. Ez a gyakorlat magában foglalja a kezek és az egyik láb kinyújtását maga előtt. Akkor guggolunk! Igen, túl nehéz, de a gyakorlat teszi a mestert!
Ajánlott:
Arcmasszázs - Hogyan Lehet Otthon Csinálni?
A Déavita.fr oldalon szilárdan hiszünk az arcmasszázsban. Ezért elmagyarázzuk, miért és hogyan kell kipróbálni otthon
Mindent A Máj Méregtelenítéséről és Hogyan Kell Csinálni
Szüksége van-e a májnak méregtelenítő étrendre? Ma a Deavita.fr szerkesztősége azzal a fontos témával fog foglalkozni, hogy rengeteg információval és természetes módszerekkel szolgál az egészséges májméregtelenítés elvégzésére
Meglepetés Torta, Hogy Meghűtse Vendégeit, Hogyan Kell Csinálni?
Hogyan készítsünk meglepetés süteményt, hogy meghívja vendégeit? Ez egy olyan kérdés, amely sok kérdést felvet, és amely arra késztet bennünket, hogy viseljünk néhányat
Hogyan Kell Csinálni Egy Afrikai Fonatot, és élvezze A Stílusok Sokoldalúságát
Hogyan készítsünk egy olyan modern afrikai fonatot, amely mindennap könnyedén megy? Olvassa el és találja meg Deavita ötleteit és tippjeit
Olcsó Asztaldísz, Nedvdús Tökkel, Hogyan Kell Csinálni?
Hogyan lehet egyszerre olcsó és eredeti középpontot létrehozni? Az őszi dekoráció elkészítése folyamatban van, és az embert szeretné díszíteni az asztallal