Tartalomjegyzék:

Hogyan Lehet Elkerülni Az étrendi Hiányosságokat: Tanácsunk
Hogyan Lehet Elkerülni Az étrendi Hiányosságokat: Tanácsunk

Videó: Hogyan Lehet Elkerülni Az étrendi Hiányosságokat: Tanácsunk

Videó: Hogyan Lehet Elkerülni Az étrendi Hiányosságokat: Tanácsunk
Videó: Preventing Nutritional Deficiencies 2024, Március
Anonim

A tápanyaghiány időzített bomba, amely számos egészségügyi problémát okozhat, sőt hozzájárulhat bizonyos betegségek kialakulásához. Elengedhetetlen tudni és emlékezni arra, hogy a táplálkozás nem lehet hatékony, ha a tápanyagok asszimilációja nem optimális. Lenyelés után az élelmiszereknek két fő akadályon kell átjutniuk, hogy elérjék a sejteket. A kérdéses gátak a bélfal és a sejtmembrán. Először is, a bélflóra egyensúlyhiánya megzavarhatja az emésztést vagy akár megváltoztathatja a bél nyálkahártyáját, ezáltal asszimilációs rendellenességeket generálva. Ahhoz, hogy az élelmiszer áthaladjon a sejtmembránon, bizonyos rugalmassággal kell rendelkeznie, amely elősegíti a cserét. A koleszterinfelesleg merevebbé teszi a membránt, ezáltal csökkentve a sejtcserét. Bizonyos mérgező elemek megakadályozhatják a sejtek asszimilációs folyamataiban részt vevő egyes enzimek működését is. Ezért rájövünk, hogy mielőtt táplálkozási hiányosságokról beszélnénk, fontos megértenünk, hogyan testünk felszívja és beolvasztja az elfogyasztott ételeket.

Étrendi hiányosságok: meghatározás

az élelmiszerhiány meghatározása okozza
az élelmiszerhiány meghatározása okozza

Étrendi hiányosságokról beszélünk, amikor a vitaminok vagy ásványi anyagok bevitele nem felel meg a szervezet igényeinek. Az esetlegesen kialakuló patológiák többé-kevésbé súlyosak. Például felsorolhatjuk: vérszegénység (vashiány), skorbut (C-vitamin-hiány), beriberi (B1-vitamin-hiány), pellagra (B3-vitamin-hiány) stb. Az okok különböző tényezőkből fakadhatnak:

- Felszívódási zavar: a szervezet képtelen felszívni a belekben táplálkozás által biztosított tápanyagokat;

- Gyenge asszimiláció: a tápanyagok felszívódása megtörténik, de a test nem tudja azokat asszimilálni;

- Alultápláltság: az étkezés nem elegendő.

Mi a kiegyensúlyozott és változatos étrend?

vigyázzon a bél mikrobiomjára jobb emésztés elkerülje az étrendi hiányosságokat
vigyázzon a bél mikrobiomjára jobb emésztés elkerülje az étrendi hiányosságokat

A kiegyensúlyozott étrend a tányéron található változatosság és az étkezés rendszerességének kombinációja. Miért pont ez a két pont? Életkorunktól függően fontos, hogy az étrend olyan kalóriabevitelt biztosítson, amely arányos az energiafelhasználásunkkal, és igazodik testméretünkhöz, általános állapotunkhoz stb. De változatosnak és jól elosztottnak is kell lennie a nap folyamán, hogy a testünk megfelelő működéséhez szükséges összes tápanyagot biztosítsa. A kiegyensúlyozott tányérról beszélve győződjön meg róla, hogy tartalmaz: 2/3 különféle zöldséget (főtt vagy nyers), 1/3 gabonaterméket (teljes kiőrlésű gabona előnyben részesítendő) és 1/3 fehérjét.

kiegyensúlyozott étrend és változatos
kiegyensúlyozott étrend és változatos

A változatos étrendet illetően ennek minden nap legalább egy ételt kell tartalmaznia a következő kategóriák mindegyikéből: tejtermékek; hús, hal, tojás; gabona- és keményítőtermékek; zöldségek; gyümölcsök. A napi három étkezés a fent felsorolt alapvető élelmiszerek alapján lehetővé teszi a szükséges elemek, például vitaminok, ásványi anyagok, fehérje, rost és omega bevitelét. A változatos étrend általában elegendő az étrendi hiányosságok elkerülésére.

Azok a csoportok, amelyekre az étrendi hiányosságok veszélyeztetettek

étrendi vashiány terhes nők
étrendi vashiány terhes nők

Általában az étrendi hiányok kockázatának korlátozása érdekében elegendő a kiegyensúlyozott és változatos étkezés. Vannak azonban potenciálisan veszélyeztetett emberek csoportjai, amelyeket alább felsorolunk:

-A terhes nők jobban ki vannak téve a vashiánynak. Hajlamosak a cinkre vagy akár a vitaminhiányra is.

-A fogamzóképes korú nőknél is fennáll a vashiány veszélye, a menstruációs veszteség miatt.

-Az idősek különböző táplálkozási hiányokban szenvedhetnek, különösen a kalciumban.

-A növekvő gyerekek szintén vashiánynak vannak kitéve.

-A magas szintű sportolók izzadásuk miatt nagy mennyiségű tápanyagot veszítenek.

Olyan tényezők, amelyek hozzájárulnak a tápanyagok károsabb felszívódásához

a koffein gátolhatja a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását
a koffein gátolhatja a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását

A cikk elején felsorolt tényezőkön kívül - felszívódási zavar, rossz asszimiláció, alultápláltság - még mindig vannak olyan szokások, amelyek hozzájárulhatnak a tápanyagok károsabb felszívódásához.

-A koffein gátolhatja bizonyos vitaminok és ásványi anyagok, például kalcium, vas, magnézium, C-, D- és B-vitamin felszívódását. Ezért a koffeint étkezés közben vagy vitamin-kiegészítőkkel kerülni kell.

-Az alkoholt étkezés közben is kerülni kell. Csökkentheti az emésztési enzimek szekrécióját, és ezért károsíthatja a gyomrot és a beleket szegélyező sejteket. Ez a tápanyagok felszívódásának romlását eredményezi.

-A magas oxaláttartalmú élelmiszerek, mint a spenót, a répa, a kakaó, az eper, a meggy, a kajszibarack és a kivi csökkenthetik a más élelmiszerekből származó kalcium, valamint a vas, a foszfor, a réz és a magnézium felszívódását. Azt is figyelembe kell venni, hogy az oxalátok hajlamos embereknél növelik a vesekő kialakulásának kockázatát.

- Az emésztésgátlóval - lektinek, fitátok, szaponinok stb. - töltött ételeket csökkenteni kell, mert néhány ember érzékenyebb rá, akárcsak a glutén. Ezek elsősorban magvak, hüvelyesek és szemek. Legalább megtanulhatja megfelelően kezelni az ételt a probléma kezelése érdekében. Az áztatás és a főzés általában kielégítő eredményt ad.

- A túl forró és különösen a túl hideg ételek az emésztés szempontjából kedvezőtlenek.

Hogyan lehet javítani az emésztést a tápanyagok lebontásának javítása érdekében?

javítja az emésztést a tápanyagok lebontásával
javítja az emésztést a tápanyagok lebontásával

Az étkezés módja szintén nagyon fontos a tápanyagok lebontása szempontjából. Íme, mit kell tennie az emésztés javítása érdekében.

• A jó emésztéshez elengedhetetlen a nyugodtság. A stressz és a rohanás lassítja az emésztést.

• A jól rágás azért is elengedhetetlen, hogy az ételt könnyebben emészthető, kisebb darabokra bontsák. Ezenkívül elindul az első enzimatikus hatás a rágcsált élelmiszerek cukrain és zsírjain. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ha többet rágunk, lassabban eszünk, és jóllakunk. Segít elkerülni a túlevést.

• Étkezés közben nem ajánlott inni. Ez hígíthatja az emésztőrendszer nedvét és megnehezítheti az emésztést. Ha továbbra is szeretne inni az étkezés mellett, akkor inkább egy forró italt próbáljon meg inni és igyon kis kortyokban.

rendszeres rostbevitel fontos vastagbél tisztítás
rendszeres rostbevitel fontos vastagbél tisztítás

• Bizonyos emésztőenzimek aktivitása szempontjából fontos a sav-bázis egyensúly figyelése. Vegye figyelembe, hogy ha a gyomorsav mennyisége a gyomorban nem megfelelő, az megzavarhatja az ételek, különösen a fehérje lebontását.

• A rendszeres rostbevitel nagyon fontos a vastagbél tisztításához, az emésztés javításához és a székrekedés megelőzéséhez.

• A megfelelő hidratálás szintén elengedhetetlen a jó emésztéshez, és nem szenved székrekedéstől.

Hogyan lehet megfelelően kombinálni a tápanyagokat a jobb felszívódás érdekében?

a tápanyagok megfelelő kombinálása a jobb felszívódás érdekében
a tápanyagok megfelelő kombinálása a jobb felszívódás érdekében

• A D-vitamin bevitele alapvető szerepet játszik a kalcium felszívódásában;

• A jó zsírok fogyasztása fontos a zsírban oldódó vitaminok, például az A, E, K és D vitamin hatékony felszívódásához;

• A jobb vas felszívódás érdekében fogyasszon vasban gazdag ételeket C-vitaminnal;

• A vas, a cink és a réz kölcsönhatásban áll egymással azáltal, hogy versengenek a belekből történő felszívódásért. Ez azt jelenti, hogy ezen ásványok egyikének túl sok fogyasztása másik ásványi anyag hiányát okozhatja. Például a túl sok cink fogyasztása csökkenti a réz felszívódását, míg a felesleges vas csökkenti a cink felszívódását. Ezért nagyon fontos, hogy étrendje kiegyensúlyozott legyen, hogy rézforrásokat (hüvelyesek, gabonafélék, máj) és cinket (hús, tojás, tejtermékek) tartalmazzon a sérülések megelőzése érdekében.

Hogyan vigyázzunk a bél mikrobiomjára?

hogyan vigyázzon a bél mikrobiomjára
hogyan vigyázzon a bél mikrobiomjára

A jó baktériumoknak köszönhető, hogy a bélrendszerben lévő táplálék emészthető és lebomlik. Emellett B-vitaminokat termelnek, amelyek elengedhetetlenek számos testi funkcióhoz, és segítenek a testünkben élő vagy a testben élő rossz baktériumok, kórokozók és paraziták ellenőrzésében, amelyek gyengíthetik az emésztést és blokkolhatják a tápanyagok felszívódását. Tehát az emésztés javítása érdekében gondoskodnunk kell a bél mikrobiomunkról.

1. Mint már tudod, az antibiotikumok károsítják a mikrobiomot - a belekben élő jó baktériumokat. Ezért emésztési funkcionális rendellenességek, krónikus gyulladásos bélbetegségek, fertőzések vagy anyagcsere-betegségek szenvedhetnek. A bélflóra szempontjából a legagresszívebb a széles spektrumú antibiotikumok szedése vagy az antibiotikumok ismételt és egymást követő szedése. Tehát az antibiotikumokat kerülni kell, kivéve a teljes szükségességet. És az antibiotikum-terápia során ne felejtsen el egyidejűleg probiotikumot is bevenni.

erjesztett ételek savanyú káposzta baktériumok probiotikumok
erjesztett ételek savanyú káposzta baktériumok probiotikumok

2. A bél mikrobiomjának támogatása érdekében tanácsos erjesztett ételeket fogyasztani, mint például savanyú káposzta, kimchi, miso, kombucha, kefir és tempeh. Ezek biztosítják a probiotikus baktériumok egészséges dózisát.

3. A prebiotikumokban gazdag ételek fogyasztása szintén nagyon fontos a jó baktériumok ápolásához és a mikrobiom gondozásához. Ezen ételek közé tartozik a fokhagyma, a hagyma, a cikória, a csicsóka, a póréhagyma, a spárga és a banán.

Ajánlott: