Tartalomjegyzék:

Növényi Alapú Kalcium Források Vegetáriánusok és Vegánok Számára
Növényi Alapú Kalcium Források Vegetáriánusok és Vegánok Számára

Videó: Növényi Alapú Kalcium Források Vegetáriánusok és Vegánok Számára

Videó: Növényi Alapú Kalcium Források Vegetáriánusok és Vegánok Számára
Videó: Sokkoló vegán vérkép?! | Fehérjehiány, vashiány, kalciumhiány: Bele lehet betegedni a vegánságba? 2024, Március
Anonim

Ha a hús és tejtermékek leállítása számos egészségügyi előnnyel jár, az étrend kiegyensúlyozása továbbra is fontos kérdés a jó egészség érdekében. A kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrend részeként nagyon fontos figyelni az esetleges táplálkozási hiányosságokra. Ezek olyan fontos ásványi anyagok hiánya, mint a kalcium, a vas, a cink és a B12-vitamin. Ebben a cikkben különös figyelmet fordítunk a növényi alapú kalcium forrásokra, és megválaszoljuk a vegetáriánusokat és a vegánokat foglalkoztató kérdéseket.

Mi a kalcium szerepe a szervezetben?

a kalcium szerepe az emberi testben
a kalcium szerepe az emberi testben

A kalcium létfontosságú ásványi anyag az emberi táplálkozás szempontjából. Az emberi testben lévő kalcium csaknem 99% -a a csontokban és a fogakban koncentrálódik. Az ásványi anyag ezért alapvető szerepet játszik egészségük és erejük megőrzésében. A fennmaradó 1% sok biológiai folyamatban vesz részt, például az idegrendszer működésében, a véralvadásban, a vérnyomás szabályozásában, a szívverésben és az izmok összehúzódásában.

Melyek a legjobb növényi kalciumforrások?

növényi alapú kalciumforrások vegánok és vegetáriánusok számára
növényi alapú kalciumforrások vegánok és vegetáriánusok számára

Manapság a napi kalciumigényünket étrendünktől függetlenül könnyű kielégíteni. A közhiedelemmel ellentétben a tejtermékeken, a halon és a húson kívül vannak más kalciumforrások. Azok az emberek, akik nem fogyasztják ezeket a termékeket, a következő ételek segítségével elégíthetik ki igényeiket:

kalciumban gazdag gabonafélék és hüvelyesek
kalciumban gazdag gabonafélék és hüvelyesek

Gabonafélék és hüvelyesek: szója, quinoa, fehér vagy vörös bab, zab, csicseriborsó;

Friss zöldségek: báránysaláta, saláta, sült saláta kitûnõ, édeskömény, minden káposzta, articsóka, avokádó, svájci mángold, brokkoli, sárgarépa, zeller, zöldbab, fehérrépa, póréhagyma, olajbogyó;

Gyümölcsök: füge, szilva, málna, citrom, kivi, narancs;

Szárított gyümölcsök és mások: datolya, szárított füge, mazsola, étcsokoládé;

Magvak és olajos magvak: lenmag, tök, napraforgó, szezámmag; mogyoró, mandula, pisztácia, földimogyoró, brazil dió;

Gyógynövények és fűszerek: fokhagyma, hagyma, csalán, metélőhagyma, petrezselyem, medvehagyma, kapor, menta, bazsalikom, fahéj, kömény, chili, fekete bors, szárított kakukkfű.

kalciumban gazdag szója tofu
kalciumban gazdag szója tofu

Tofu: a szójatej túrása eredményeként a tofu nagyon kalciumban gazdag termék. A tejmentes étrendben nélkülözhetetlen, a tofu különösen népszerű étel, amelyet az ázsiai étrendben használnak. Tájékoztatásul 100g tofu 350 mg kalciumot tartalmaz.

kalcium-kalcium-vizekben gazdag vizek
kalcium-kalcium-vizekben gazdag vizek

Kalciumvíz: A kalciumban gazdag víz segíthet a test szükségleteinek kielégítésében is. A víz kalciumnak mondható, ha literenként több mint 120 mg kalciumot tartalmaz. A piacon lévő kalciumban gazdag vizek közül felsorolhatjuk: Hepar (591 mg / l), Contrex (468 mg / l), Badoit (190 mg / l), Quézac (170 mg / l), Salvétat (160 mg / l) l) l), Perrier (150 mg / l) stb.

növényi tejforrások növényi kalcium
növényi tejforrások növényi kalcium

Növényi tej: Ami az italokat illeti, nem hagyhatjuk figyelmen kívül a növényi tejet, különösen a mandulatejet és a kókusztejet. Miért ? Ez a két étel sokkal gazdagabb kalciumban és D-vitaminban, mint a tej, ezért remek alternatívát jelent az intolerancia vagy a tejmentes étrendben szenvedők számára. Ezenkívül a mandula és a kókusztej nem savas és könnyen asszimilálható.

Mekkora a napi kalciumigény?

mekkora a napi kalciumigény
mekkora a napi kalciumigény

A kalciumigény egyéni és függ a személy életkorától és fiziológiai állapotától. A kalcium ajánlott táplálkozási bevitele (ANC):

1-4 éves csecsemők 6 mg
5-9 éves gyermekek 8 és 9 mg között
10-19 éves serdülők 11 és 13 mg között
Férfiak 19-60 év 17,4 mg
19–60 éves nők 14 mg
Terhes nők 16 mg
Szoptató nők 15 mg

Tájékoztatásul a tanulmányok kimutatták, hogy a napi legalább 525 mg kalciumot tartalmazó vegán étrend elegendő egy felnőtt testének szükségleteihez.

Emlékeztetni kell arra is, hogy a mennyiségen túl fontos a kalcium asszimilációja. Az ásványi anyag nem felszívódik ugyanúgy, a kortól, az ételtől és a felszívódó D-vitamintól függően. Itt található további információ a befolyásoló tényezőkről:

a túlzott sóbevitel csökkenti a kalcium felszívódását
a túlzott sóbevitel csökkenti a kalcium felszívódását

1. Egyes tanulmányok szerint a koffein és a só túlzott bevitele csökkenti a kalcium felszívódását, és növelheti a kalcium vizelettel történő kiválasztását. Ezért erősen ajánlott a sós és sós ételek fogyasztásának minimálisra csökkentése. Ami a koffeint illeti, szakértők szerint napi két csésze kávé, tea vagy kóla bevétele nem lenne káros, amennyiben fenntartja a megfelelő kalciumbevitelt.

nélkülözhetetlen D-vitamin kalcium felszívódás
nélkülözhetetlen D-vitamin kalcium felszívódás

2. A D-vitamin szükséges és nélkülözhetetlen a kalcium felszívódásához. Ez lehetővé teszi a kalcium rögzítését a csontokban. Ezért nem véletlen, hogy az étrend-kiegészítőkben a kalcium általában társul más tápanyagokkal, különösen a D-vitaminnal és a foszforral, amelyeket a csont tőke fenntartására és a növekedés során ajánlanak.

3. Fontos alacsony oxaláttartalmú ételeket fogyasztani, mert ezek korlátozzák a kalcium felszívódását.

A tejmentes étrend

növényi alapú kalciumban gazdag ételek vegánok és vegánok számára
növényi alapú kalciumban gazdag ételek vegánok és vegánok számára

Akár intoleranciáról, akár etikai választásról van szó, sok ember tejmentes étrendet alkalmaz. De a reakció erre az étrendi változásra nem következmények nélküli. A test reagál, és reakciója személyenként eltérő. A tej, sajt, vaj és minden tejtermék lemondása elkerülhetetlenül csont-egészségügyi következményekkel jár. Mint bizonyára tudja, a tejtermékek tele vannak kalciummal, D-vitaminnal, fehérjével és más ásványi anyagokkal, amelyek fontosak az erős csontok felépítéséhez. Megjegyzendő, hogy ha olyan étrendet követ, amely kizárja a tejtermékeket, meg kell találnia a hiánypótlás módját, például növényi kalciumforrásokat, növényi fehérjeforrásokat stb.

Kalciumhiány: melyek a tünetek és kockázatok?

kalciumhiány kockázata csontritkulás és törések
kalciumhiány kockázata csontritkulás és törések

Kalciumbeviteli hiány esetén a vér kalciumszintje úgy szabályozza magát, hogy a kalciumot szükségszerűen közvetlenül a csontszövetből veszi. Tehát van értelme, hogy a tünetek a csontokat és az ízületeket érintik. Hosszú távon ennek következményei lehetnek: angolkór, csontritkulás, megnövekedett törési kockázat stb. Ha a kalciumhiány a D-vitamin bevitelének hiányával jár, az pajzsmirigy-rendellenességeket is okozhat.

Mint már kifejtettük, a koffein és a só feleslege a vizeletben lévő csontok kalciumvesztését okozza. Ez veszélyes azok számára, akik nem fogyasztanak tejtermékeket, mivel minden csésze kávé vagy tea mellé még egy pohár tej ellensúlyozhatja a koffein negatív hatásait. Ehhez járul még az a tény, hogy az alkohol és a dohányzás csökkenti a csontsűrűséget, ami a csont ridegségének fokozására, és ezáltal a törések kockázatára utal.

Fontos tudni, hogy a cukorbetegségben szenvedők, az AIDS, a lisztérzékenység vagy a pajzsmirigy problémái hajlamosak a kalciumhiányra. Egészségügyi állapotukat rendszeresen ellenőrizni kell.

Mi a hiperkalcémia?

hiperkalcémia túl magas vér kalciumszint
hiperkalcémia túl magas vér kalciumszint

A túl sok kalciumszint a vérben vagy a hiperkalcémia hiperkalciúriát és vese- vagy vizeletkő képződést okozhat. Nem szabad elfelejteni, hogy a kalcium bevitel soha nem haladhatja meg a napi 2 g-ot.

A tájékozódás elősegítése érdekében bemutatunk néhány összefoglaló táblázatot a legjobb növényi kalciumforrásokról. Nézze meg őket alább:

Zöld leveles zöldségek

mg / 100g

Étel Kalciumtartalom
Csalán 630
Póréhagyma 250
Kelkáposzta 185
Főtt spenót 160
Rakéta 130
Zsázsa 110

Szárított zöldségek

mg / 100g

Étel Kalciumtartalom
Fehér bab 185
Csillagfürt mag 180
Mungóbab 115
Bab 105
Csicseriborsó 90

Magok és olajos magvak

mg / 100g

Étel Kalciumtartalom
Mák 1450
Mandula 265
brazil dió 150
Mogyoró 125
Szója 20

Gyógynövények és fűszerek

mg / 100g

Étel Kalciumtartalom
Szárított bazsalikom 2240
Száraz kakukkfű 1260
Fahéj 1080
Kömény 930
curry 480
Őrölt bors 430

Ajánlott: