Tartalomjegyzék:
Videó: Növényi Alapú Kalcium Források Vegetáriánusok és Vegánok Számára
2024 Szerző: Lynn Laird | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-17 14:13
Ha a hús és tejtermékek leállítása számos egészségügyi előnnyel jár, az étrend kiegyensúlyozása továbbra is fontos kérdés a jó egészség érdekében. A kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrend részeként nagyon fontos figyelni az esetleges táplálkozási hiányosságokra. Ezek olyan fontos ásványi anyagok hiánya, mint a kalcium, a vas, a cink és a B12-vitamin. Ebben a cikkben különös figyelmet fordítunk a növényi alapú kalcium forrásokra, és megválaszoljuk a vegetáriánusokat és a vegánokat foglalkoztató kérdéseket.
Mi a kalcium szerepe a szervezetben?
A kalcium létfontosságú ásványi anyag az emberi táplálkozás szempontjából. Az emberi testben lévő kalcium csaknem 99% -a a csontokban és a fogakban koncentrálódik. Az ásványi anyag ezért alapvető szerepet játszik egészségük és erejük megőrzésében. A fennmaradó 1% sok biológiai folyamatban vesz részt, például az idegrendszer működésében, a véralvadásban, a vérnyomás szabályozásában, a szívverésben és az izmok összehúzódásában.
Melyek a legjobb növényi kalciumforrások?
Manapság a napi kalciumigényünket étrendünktől függetlenül könnyű kielégíteni. A közhiedelemmel ellentétben a tejtermékeken, a halon és a húson kívül vannak más kalciumforrások. Azok az emberek, akik nem fogyasztják ezeket a termékeket, a következő ételek segítségével elégíthetik ki igényeiket:
Gabonafélék és hüvelyesek: szója, quinoa, fehér vagy vörös bab, zab, csicseriborsó;
Friss zöldségek: báránysaláta, saláta, sült saláta kitûnõ, édeskömény, minden káposzta, articsóka, avokádó, svájci mángold, brokkoli, sárgarépa, zeller, zöldbab, fehérrépa, póréhagyma, olajbogyó;
Gyümölcsök: füge, szilva, málna, citrom, kivi, narancs;
Szárított gyümölcsök és mások: datolya, szárított füge, mazsola, étcsokoládé;
Magvak és olajos magvak: lenmag, tök, napraforgó, szezámmag; mogyoró, mandula, pisztácia, földimogyoró, brazil dió;
Gyógynövények és fűszerek: fokhagyma, hagyma, csalán, metélőhagyma, petrezselyem, medvehagyma, kapor, menta, bazsalikom, fahéj, kömény, chili, fekete bors, szárított kakukkfű.
Tofu: a szójatej túrása eredményeként a tofu nagyon kalciumban gazdag termék. A tejmentes étrendben nélkülözhetetlen, a tofu különösen népszerű étel, amelyet az ázsiai étrendben használnak. Tájékoztatásul 100g tofu 350 mg kalciumot tartalmaz.
Kalciumvíz: A kalciumban gazdag víz segíthet a test szükségleteinek kielégítésében is. A víz kalciumnak mondható, ha literenként több mint 120 mg kalciumot tartalmaz. A piacon lévő kalciumban gazdag vizek közül felsorolhatjuk: Hepar (591 mg / l), Contrex (468 mg / l), Badoit (190 mg / l), Quézac (170 mg / l), Salvétat (160 mg / l) l) l), Perrier (150 mg / l) stb.
Növényi tej: Ami az italokat illeti, nem hagyhatjuk figyelmen kívül a növényi tejet, különösen a mandulatejet és a kókusztejet. Miért ? Ez a két étel sokkal gazdagabb kalciumban és D-vitaminban, mint a tej, ezért remek alternatívát jelent az intolerancia vagy a tejmentes étrendben szenvedők számára. Ezenkívül a mandula és a kókusztej nem savas és könnyen asszimilálható.
Mekkora a napi kalciumigény?
A kalciumigény egyéni és függ a személy életkorától és fiziológiai állapotától. A kalcium ajánlott táplálkozási bevitele (ANC):
1-4 éves csecsemők | 6 mg |
---|---|
5-9 éves gyermekek | 8 és 9 mg között |
10-19 éves serdülők | 11 és 13 mg között |
Férfiak 19-60 év | 17,4 mg |
19–60 éves nők | 14 mg |
Terhes nők | 16 mg |
Szoptató nők | 15 mg |
Tájékoztatásul a tanulmányok kimutatták, hogy a napi legalább 525 mg kalciumot tartalmazó vegán étrend elegendő egy felnőtt testének szükségleteihez.
Emlékeztetni kell arra is, hogy a mennyiségen túl fontos a kalcium asszimilációja. Az ásványi anyag nem felszívódik ugyanúgy, a kortól, az ételtől és a felszívódó D-vitamintól függően. Itt található további információ a befolyásoló tényezőkről:
1. Egyes tanulmányok szerint a koffein és a só túlzott bevitele csökkenti a kalcium felszívódását, és növelheti a kalcium vizelettel történő kiválasztását. Ezért erősen ajánlott a sós és sós ételek fogyasztásának minimálisra csökkentése. Ami a koffeint illeti, szakértők szerint napi két csésze kávé, tea vagy kóla bevétele nem lenne káros, amennyiben fenntartja a megfelelő kalciumbevitelt.
2. A D-vitamin szükséges és nélkülözhetetlen a kalcium felszívódásához. Ez lehetővé teszi a kalcium rögzítését a csontokban. Ezért nem véletlen, hogy az étrend-kiegészítőkben a kalcium általában társul más tápanyagokkal, különösen a D-vitaminnal és a foszforral, amelyeket a csont tőke fenntartására és a növekedés során ajánlanak.
3. Fontos alacsony oxaláttartalmú ételeket fogyasztani, mert ezek korlátozzák a kalcium felszívódását.
A tejmentes étrend
Akár intoleranciáról, akár etikai választásról van szó, sok ember tejmentes étrendet alkalmaz. De a reakció erre az étrendi változásra nem következmények nélküli. A test reagál, és reakciója személyenként eltérő. A tej, sajt, vaj és minden tejtermék lemondása elkerülhetetlenül csont-egészségügyi következményekkel jár. Mint bizonyára tudja, a tejtermékek tele vannak kalciummal, D-vitaminnal, fehérjével és más ásványi anyagokkal, amelyek fontosak az erős csontok felépítéséhez. Megjegyzendő, hogy ha olyan étrendet követ, amely kizárja a tejtermékeket, meg kell találnia a hiánypótlás módját, például növényi kalciumforrásokat, növényi fehérjeforrásokat stb.
Kalciumhiány: melyek a tünetek és kockázatok?
Kalciumbeviteli hiány esetén a vér kalciumszintje úgy szabályozza magát, hogy a kalciumot szükségszerűen közvetlenül a csontszövetből veszi. Tehát van értelme, hogy a tünetek a csontokat és az ízületeket érintik. Hosszú távon ennek következményei lehetnek: angolkór, csontritkulás, megnövekedett törési kockázat stb. Ha a kalciumhiány a D-vitamin bevitelének hiányával jár, az pajzsmirigy-rendellenességeket is okozhat.
Mint már kifejtettük, a koffein és a só feleslege a vizeletben lévő csontok kalciumvesztését okozza. Ez veszélyes azok számára, akik nem fogyasztanak tejtermékeket, mivel minden csésze kávé vagy tea mellé még egy pohár tej ellensúlyozhatja a koffein negatív hatásait. Ehhez járul még az a tény, hogy az alkohol és a dohányzás csökkenti a csontsűrűséget, ami a csont ridegségének fokozására, és ezáltal a törések kockázatára utal.
Fontos tudni, hogy a cukorbetegségben szenvedők, az AIDS, a lisztérzékenység vagy a pajzsmirigy problémái hajlamosak a kalciumhiányra. Egészségügyi állapotukat rendszeresen ellenőrizni kell.
Mi a hiperkalcémia?
A túl sok kalciumszint a vérben vagy a hiperkalcémia hiperkalciúriát és vese- vagy vizeletkő képződést okozhat. Nem szabad elfelejteni, hogy a kalcium bevitel soha nem haladhatja meg a napi 2 g-ot.
A tájékozódás elősegítése érdekében bemutatunk néhány összefoglaló táblázatot a legjobb növényi kalciumforrásokról. Nézze meg őket alább:
Zöld leveles zöldségek
Étel | Kalciumtartalom |
---|---|
Csalán | 630 |
Póréhagyma | 250 |
Kelkáposzta | 185 |
Főtt spenót | 160 |
Rakéta | 130 |
Zsázsa | 110 |
Szárított zöldségek
Étel | Kalciumtartalom |
---|---|
Fehér bab | 185 |
Csillagfürt mag | 180 |
Mungóbab | 115 |
Bab | 105 |
Csicseriborsó | 90 |
Magok és olajos magvak
Étel | Kalciumtartalom |
---|---|
Mák | 1450 |
Mandula | 265 |
brazil dió | 150 |
Mogyoró | 125 |
Szója | 20 |
Gyógynövények és fűszerek
Étel | Kalciumtartalom |
---|---|
Szárított bazsalikom | 2240 |
Száraz kakukkfű | 1260 |
Fahéj | 1080 |
Kömény | 930 |
curry | 480 |
Őrölt bors | 430 |
Ajánlott:
Xantángumi - A Vegánok élelmiszer-adalékanyaga
Az E415 kóddal is ismert, a xantángumi olyan kiegészítő, amely a gluténmentes ételek részét képezi. De egészséges vagy káros?
Növényi Vas: Melyek A Legjobb Források?
Melyek a legjobb növényi vasforrások? Tudja meg, mely ételeket érdemes enni, valamint rengeteg hasznos tippet és információt
A Vegánok étrendi Hiányosságoknak Vannak Kitéve
Sokan úgy vélik, hogy a vegán étrend egészséges, mert főleg gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből áll. De tudta, hogy a vegánok sok táplálékhiányra hajlamosak?
Házi Testradír 10 Must-have Cukor Vagy Só Alapú Receptben
A bolti bőrradírral ellentétben a házi testradír nem tartalmaz rengeteg „titokzatos”, lehetetlen kiejteni a gyakran megkérdőjelezhető tulajdonságokkal rendelkező összetevőket. Éppen ellenkezőleg, csak közös természetes termékekből áll, amelyek többsége már otthon van
Őszi Sütőtök Alapú Receptötlet - 15 Bőséges és összehasonlíthatatlan étel
Szeretne kipróbálni egy őszi receptötletet, amely ugyanolyan egyszerű, mint finom? Olvassa el, mert a cikk célja örömet szerezni Önnek